突然ですが、あなたは最近落ち込んでいることはないですか？
ここにたどり着いたという事は、ブログを書いていて、方向性がわからなくて、落ち込んでいるのではありませんか？
または、仕事や勉強で失敗したり、人間関係で悩んでいる、体調が悪いなど、生きていたら、さまざまな理由で落ち込むことがあると思います。
落ち込んでいると、余計に仕事や勉強に集中できなくなったり、人間関係がうまくいかなくなったり、体調をさらに崩したりと悪循環になってしまいます。
そこで今回は、落ち込んでいるあなたに向けて、メンタルを強くする方法について書いていきたいと思います。
私も試した方法です。
よければ参考にしてみてください。
習慣を変えることがメンタル強化の方法！
行動かえる心を持つこと食習慣編
食習慣とメンタルは関係ないと思う方もいるかもしれません。
しかし栄養が偏ると、特にビタミンやミネラルが不足するとメンタルが弱るという結果が発表されています。
バランスのいい栄養を食事でとる。
メンタルを支えている脳や身体です。
脳や体が弱っている時には必ずメンタルは弱っています。
この機能を十分に働かせるためには、栄養大事だという事はよくわかると思います。
毎日のようにインスタントの食事やファーストフード、コンビニ弁当で食事を済ませる、食事代わりにポテチと炭酸飲料…、そのような食生活をおくっていると栄養バランスが崩れ、メンタルの不調に繋がります。
肉・魚・野菜をバランスよく食べるのはもちろん、メンタルを整えるのに効果的とされている以下の栄養を積極的にとるようにしてみてください。
トリプトファン(バナナ、卵、乳製品、大豆製品など)
納豆と卵かけごはんにすると効果的にとれます。
また納豆と豆腐とわかめの味噌汁を一緒に取ると効果的ですね。
ビタミンB(牛肉、豚肉、かつお、まぐろなど)
赤みが成分としては豊富に含まれます。
牛しゃぶ、豚しゃぶなどにビタミンCのあるレモンなどのドレッシングをかけて食べるのも効果的です。
カツオのたたきにスダチをそえるのもいいですね。
ビタミンC(レモン、みかん、ブロッコリー、いも類など)
サツマイモのレモン煮など、デザートとしてとると取りやすい食材ですね。
ブロッコリーのタルタルサラダでレモンと一緒に取るもの効果的です。
ビタミンE(ナッツ類、卵、大豆製品など)
ナッツをヨーグルトにかけていただくのもおすすめです。
カルシウム(卵、乳製品、小魚、海藻など)
海藻はトリプトファンのところでも書きましたが、朝ごはんのお味噌汁に入れて食べるといいですね。
海藻サラダでレモンのドレッシングととるのも効果的です。
マグネシウム(ナッツ類、大豆製品、チョコレートなど)
チョコレートはなるべくカカオ成分の多いものがいいですね。
私はヨーグルトにナッツを入れて毎朝食べています。
これらのものを積極的に摂ることを心がけましょう。
十分な水分をとる
意外に知られていないのは、水分をとることです。
ストレスは脳で感知されるので、脳に必要な水を取ることは体の面も合わせて重要なことです。
この時に一気にがぶ飲みするよりは、少しずつこまめに飲んでください。
カフェインやアルコールの摂りすぎに注意する
カフェインやアルコールは、飲んだ時に気分がよくなりますが、それが習慣化してしまうと、イライラしたり、不安になったりします。
脳が刺激を求めてさらにほしくなるのでそのような症状になることもあります。
まったくとらないということは難しいかもしれませんが、気を付けておく方がよさそうです。
好きなものを食べる
好きなものを食べると、気持ちがよくなります。
それが脳にいい影響を与えます。
ストレスは辛い事や悲しいことがあった時に脳への影響はかなり大きいです。それは好きなものを食べることで和らげることができます。
運動編
メンタルと運動がつながりにくいとかんじているかもしれません。
しかし、運動を続けることで、嫌なことを忘れて、心が健全に進むことがあるのです。
ストレスを軽くする
運動をすると、脳内ではどのように変化があると思いますか？
脳内では「エンドルフィン」というホルモンが分泌されます。
エンドルフィンとは、痛みを抑える効果があるとされていますが、それだけでなく、気分をもりあげる作用があります。
運動をすることで、ストレスを軽くし、気分をリフレッシュすることのです。
うつを予防する効果
運動を続けると、ストレスに抵抗力を高めたり、耐性がつくとされています。
また、運動は、不安やうつなどのリスクを低下させる効果があることが研究で発表されています。
脳内の血流が促進する
運動をすると、脳の血流がまして、神経細胞の成長や修復が促されいい影響を与えます。
そのため、記憶力や注意力、判断力などの認知機能が改善されます。
つまりぼけにくくなるということです。
自己肯定感を高める
運動で目標を達成したり、新しいことに挑戦したりすることで、自己肯定感を高めることができます。
大きな設定は必要なくて、例えば
ウォーキングで15分歩いた
ジョギングで目的地まで走ることができた
などで十分です。
この成功体験が自己肯定感を上げていきます。
自己肯定感が高い人は、ストレスに負けにくく、困難にも立ち向かうことができます。
このように、運動はメンタルを強くするさまざまな効果があります。
メンタルが弱っていると感じたら、まずは適度な軽い運動からはじめてみませんか？
メンタル強化のおすすめの運動とは？
ウォーキング
ウォーキングは、手軽に始められる運動です。
毎日30分程度、小間切れでもいいので（15分×2回など）ゆっくりと歩くようにしましょう。
できれば朝日を浴びながら歩くのがもっともいいです。
朝の通勤時に一駅歩くなど、効果的です。
ジョギング
ジョギングは、ウォーキングよりも運動強度が高くなりますが、ひざなどにかかる負担も大きくなります。
それに気を付けて、週に3〜4回、30分程度、ジョギングをしましょう。
ウォーキングもジョギングも景色や空気を感じながら続けることができるので、脳にもとてもいい効果をもたらします。
水泳
水泳は、全身をバランスよく鍛えることができます。
特に膝に不調を抱える人にはとてもいい運動です。
しかし、女性で筋肉量が落ちて冷え性の方の場合は注意が必要です。
体温が常に低い状態になってしまう場合もあるので、体温を上げる食事などと合わせてしていくことに注意をしてください。
週に2〜3回、30分程度、水泳をしましょう。
また、運動をする際には、無理をせず、自分の体調に合わせて行うようにしましょう。
メンタルが弱ってしまうのは脳の不調が原因
心の元気をチャージするメンタルが弱ってしまう方の多くは、自分が弱いからと思う方もいらっしゃいますが、実はメンタルが弱い、気持ちが弱いというわけではありません。
メンタルが弱るのは、体が弱っていることが多いのです。
体を弱らせているのは、十分に栄養が取れていないことがとても多くて、そのことに気が付けていない方が実に多いです。
実は私の弟も仕事が激務でメンタルを壊して、その後他界しています。
激務に追われて、食事も栄養ゼリーなどで済ませることが多くて、弱っていったようです。
もしあの時の私にその知識があればと思います。
このブログが少しでもメンタルが弱っている方の力になれればと思っています。
まとめ
メンタルが弱いのはあなたのせいではなく、あなたの脳のせいです。
脳を元気にするための行動をして、元気いっぱいの毎日を送ってほしいと思います。
メンタルを元気にして、ブログの運営に一緒に励んでいきましょう。
